أكثر التمارين فعالية على الجانبين والبطن

إن ترسب طبقات الدهون على الفخذين والخصر والبطن هو المشكلة الأكثر شيوعًا للرجال والرجال الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي وزيادة الوزن. لبدء المعركة ، هناك أنسجة الترابط الزائدة على المعدة والجانبين ، عليك أولاً أن تبدأ في الأكل بشكل صحيح والقيام بسلسلة من تمارين حرق الدهون لتعزيز "القيادة" للوزن الإضافي.

من المهم على الفور أن نفهم أن الجسم ببساطة لا يعرف كيفية إنقاص الوزن في جزء معين من الجسم. عادةً ما تنتقل الدهون الزائدة من أعلى إلى أسفل: أولاً ، يفقد الوجه الوزن ، ثم الصدر ، وبعد ذلك ، الذراعين والمعدة والخصر والوركين والوركين والعجول على الصدر ، يغادر ببطء. هذا هو السبب في أن تفقد الوزن ، سيتعين عليك القيام بتمارين للحصول على أحمال على الجسم كله وتنزيل الوسائط لفقدان الوزن ، وكيفية جعل الاتجاه الجانبي غير المحدود - هذا خطأ نموذجي للمبتدئين في إنقاص الوزن: حتى إذا كان من الممكن تحويل العضلات إلى لهجة ، فإن هذا سيزيد من الطبقة الدهنية قليلاً ، وسيكون الطبقة القديمة من الدهون في وضع نفس الوضع ، ولكن فقط التأثير الذي يسببه ، ولكن هذا التأثير. لذلك ، من الضروري إجراء تمارين معقدة مع فقدان الوزن المعقد لإزالة الرواسب من الجانبين والبطن.

لانقاص الوزن على الخصر والجانبين ومناطق البطن ، تحتاج إلى تدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يوصى بأن يقوم المدربون الذين يفقدون الوزن بضبط دوراتهم التدريجية لزيادة تعقيد التدريب تدريجياً. لذلك ، لن يعتاد الجسم على نفس الحمل ، مما يعني أنه لن يتكيف مع الظروف ويوقف عملية فقدان الوزن.

تمارين الجانبية والبطن

العنصر الإلزامي لأي تدريب دافئ ويجب أن يبدأ أي تمرين لفقدان الوزن لكل من الرجال والنساء. إنه مجرد دفء - سخني المفاصل وإعداد العضلات للتحميل والتأكد من أن تتمكن من التذى أثناء ممارسة التمارين. يمكنك بعد ذلك البدء في التدريب على دراسة حجم الجوانب والبطن. عادةً ما تتضمن مجموعة قياسية من الألعاب الرياضية التي لا تتطلب سوى سجادة ووزنها الخاص. يمكنك أيضًا شراء كرة جمباز كبيرة ، والتي ستساعد على إنقاص الوزن في وسائل الإعلام وجانب التوازن. هم رائعون هنا:

• تشويه،
• لوحات خشبية على المرفقين والنخيل ،
• تشديد الساقين ،
• التوأم.

سيكون الجمع بين تمارين حرق الدهون البسيطة هذه معًا أكثر فاعلية. من الضروري بالنسبة لنا أن نكرر تمرين فقدان الوزن دون الحمى والحمل الزائد المفرط ، لقد قمنا بتدريب مدروس لبناء جميع عضلاتنا. على 2-3 أساليب ، فإن حوالي 12-15 تكرار التمارين مناسبة للنساء لفقدان الوزن ، في حين أن 18-20 الطرق ثلاثية الاتجاه مثالية للرجال لفقدان الوزن. تختلف هذه الأرقام وفقًا لمستوى التحضير الأولي لفقدان الوزن والمؤشرات الفردية الأخرى.

ممارسة الأنثى الفعالة

تعد التمارين الفعالة للنساء في المنزل والجبهة مجموعة بسيطة من التمارين التي يمكن لأي امرأة القيام بها دون تدريب خاص ومعدات وتكاليف نقدية. يمكنك إجراء هذا البرنامج التدريبي لفقدان الوزن وثلاث مرات في الأسبوع ، بشكل متكرر إذا لزم الأمر. أهم شيء هو قضاء ما يكفي من الوقت في استرخاء عضلاتك.

• ملتوية الجزء العلوي من الجسم

مستلقين على الظهر ، قمنا بانحناء أرجلنا على الركبتين ، ووضعنا أقدامنا على الأرض ، وحولت أيدينا إلى رؤوسنا ، وددت مرفقينا إلى الجانب. لقد سحبنا المرفقين إلى ركبنا وتواءنا عضلات الصحافة. نحن لا نتعب من أعناقنا ورؤوسنا ، ولا نمسك بأيدينا. نظرة مباشرة على السقف. لا تنسى التنفس ولون العضلات المستمر عند القيام بتمارين فقدان الوزن.

• ملتوية في جميع أنحاء الجسم

يمتد إلى الارتفاع بأكمله ، نضع أيدينا خلف رؤوسنا. ببطء ، نطحن الأجزاء السفلية والعلمية من الجسم أثناء توصيل أكتافنا وركبتينا بوزننا. نعود إلى وضع البداية على الأرض ونكرر التمرين لتقليل الوزن على الجانبين والبطن.

• ابدأ بيد مستقيمة

يجب الحفاظ على الجسم المستقيم للأطراف لأطول فترة ممكنة. لا يمكن تخفيض الحوض أو رفعه مرتفعًا جدًا: يجب أن يشكل الرأس والظهر والوركين والكافيار خطًا مستقيمًا. كلما استمرت في هذا الموقف ، كلما كانت حرق الدهون أسرع. في كل مرة في الشريط ، عليك أن تزيد لانقاص الوزن بسرعة.

• يرفع

ارجع إلى السجادة في وضع الكذب وقم بتأمين يديك تحت الوركين دون التسرع لرفع أرجل مستقيمة 90 درجة. كلما كررنا ، كلما ظهرت النتيجة الأولى لفقدان الوزن.

• ارفع من الجانب

نضع على الجانب حتى نتمكن من الضغط على أرجلنا على الأرض وكانت أجسادنا في نفس الخط. انحنى على كوعنا ووضعنا يدنا الأخرى أمامنا. رفع الساق 90 درجة. يجب أن تمارس فقدان الوزن دون التسرع ، والشعور بعمل بطنك ، وخصرتك ، والوركين ، ولا تنسى أن تأخذ نفسًا عميقًا. بعد 15 مصعد ، نستلقي على الجانب الآخر وكررنا تماريننا على جزء آخر من جسمنا.

• جسر الكتف على الساقين في الزوايا الصحيحة

ممارسة فعالة لمحاربة طبقة الدهون مع موقف الأكاذيب. نثني ركبنا في الزوايا الصحيحة لوضع كتفيك وقدميك على الأرض ونقع على أجسادنا بكلتا يدينا. ارفع الوركين ثم ارفع ، من ركبتيك إلى صدرك ، الخط تحت المنحدر هو خط مستقيم. نحن نضع العضلات في البطن ونحن إلى الخلف قدر الإمكان ، مما يسمح 10 دورات التنفس بتقليل ظهرك بلطف ثم تكرر لمدة 3-4 مرات لانقاص الوزن بسرعة.

• مقص

لقد خفضنا ركبنا المنحني إلى جانب الظهر. لم نكن في عجلة من أمرنا ، وكان تنفسنا هادئًا ، مع معظم الأوقات.

• اسحب يديك على قدميك

التمرين الفعال يحرق الدهون ، ويصلب العضلات المائلة للبطن ويدرس الخصر الرقيق. مستلقين وراءنا ، جلسنا على الأرض مع ثني ركبنا. ملقاة على الأرض على يد الجسم. نحن بالتناوب يلفون جسدنا بجانب واحد من الجسم ، ونمتد عمقًا قدر الإمكان إلى الساق اليمنى ، ثم قم بتصويبه ، ثم تمديد يدنا اليسرى إلى أصابع ساقنا اليسرى. الخصر والظهر والأسلحة تعمل. لا يمكنك تشديد رقبتك. نحن نأخذ أنفاسًا عميقة ، ونتحرك بعناية ، ونشعر كيف تعمل عضلات القيمة المطلقة والعضلات الخلفية أثناء التمرين - من المؤكد أن تفقد الوزن.

مجموعة من تمارين الذكور

لانقاص الوزن على جانب الوزن والبطن ، يتطلب ممارسة الرجال مشاهدة عمل جميع مجموعات العضلات. كلما زادت سلالة العضلات ، كلما استغرق الأمر أسرع وأسرع ستحرق احتياطيات الدهون ، بما في ذلك المعدة والجانبين. الرجال ، مثل النساء ، لا ينبغي أن ينتظروا النتائج دون التغذية المناسبة والتخلي عن العادات السيئة. من الضروري إزالة الدهون من الجانبين والبطن من خلال وضع شامل للتدريب والطاقة.

كرر التمارين التي تتطلب فقدان الوزن 20-25 بوتيرة متوسطة ، اعتمادًا على الإعداد المادي ، يمكن أن تكون 3-4. من الأفضل تسريع النتائج كل يوم ودمج هذه التدريب مع الجري وركوب الدراجات والعقبات وأنواع القلب الأخرى.

هل تمارس اختيار رجل للتخلص من بطن مستديرة وجوانب بارزة؟

• تطور ، ثني الركبتين

مددنا المرفقين لدينا على ركبنا ونحنى في وضعنا الكذب.

• ملتوية على سطح مائل

على المقعد المنحدر ، مستقيمة بالكامل أثناء الزفير ، قمنا بتمديد المرفقين لأعلى.

• رفع الأثقال من الأرض

نضع أيدينا على نطاق واسع على الأرض ونرفع أرجلنا على الكرسي أو السرير. نجعل المقاعد تحت المنحدرات ، والجسم مستقيم وتجميع ، وهو أمر مهم للغاية لفقدان الوزن السريع.

• الدمبل يقف مع دمبل مائلة

الساقين الممتدة أعلى قليلاً من الكتفين وننحني بزاوية موحدة. يتم الضغط على اليدين مع الدمبل من الورك إلى الصدر ، مما يضغط على المرفقين إلى الخصر. نحن لا نثني المرفقين بسرعة لتجنب سحب عضلات أيدينا. في هذه الحالة ، سوف نستنفد معدة وأردافنا عندما نفقد الوزن ، ولا ننسى تقنية التنفس.

• استخدم مقاعد البدلاء إلى الأمام اندفاع

نحن نقف بالتساوي على موضع البداية ، نصلح الدمبل في المقبض النسبي لمستوى الورك ، ونمد الاندفاع إلى الأمام بقدم واحدة ، ونثني الساقين بزاوية اليمنى ، واضغط على الدمبل إلى مستوى العين بأيدي مستقيمة. نعود إلى وضع البداية ونكرر ممارسة فقدان الوزن 15-20 مرة لكل ساق ؛

• اسحب الساقين في الزوايا اليمنى على الشريط

استراحنا على القطب الأفقي ، ورفعنا جسمنا ، ولفت ظهور الجزء السفلي من الجسم في الزوايا اليمنى ، والعمل بسبب عضلات البطن.

• بالان على راحة ركبته

نصنع أشرطة قياسية على أيدي مستقيمة ثم سحب وزن كل ركبة على الصدر. هذا الحمل رائع لفقدان الوزن.

• بلانك ودمبلز

تمارين قياسية مباشرة تعقد التمرين من خلال جعل الدمبلس يستريح راحة يدهم في أيديهم. بدون عازمة ظهرك وساقيك ، نستريح على النقاط الثلاث ، أو نتوتر في أيدينا ونضغط على التوتر. إذا كنت تمارس الرياضة ببطء وبثقة ، فهو فعال للغاية لفقدان الوزن على البطن والجانبين.

أفضل الممارسات للمبتدئين

كيف تفقد الوزن في المناطق الجانبية والبطن في غضون أسبوع؟ هذه المشكلة مهمة بشكل خاص في الصيف ، عندما تقترب بقية البحر حتما ، في حين أن الجوانب والمعدة تنمو حتما. بالنسبة لقنابل البرق مع رواسب الدهون على المعدة والجانبين ، من الأفضل اختيار مجمع متجانس متجانس ومتوازن للمساعدة بسرعة في إنقاص الوزن. احجز الآن ويمكننا التحدث عن بضعة كيلوغرامات من فقدان الوزن في وقت قصير ، وهو محظور تمامًا بموجب هذا النموذج.

لا ينبغي أن يقتصر التمرين البدني على سحب الصحافة والوركين ، وفي مثل هذا الوقت القصير ، من الأفضل اتخاذ إجراء بطريقة شاملة. على سبيل المثال ، في صباح يوم الجري ، بعد الجولة التالية ، من الأفضل القيام بتدريب صغير مدته 50 دقيقة لجميع مجموعات العضلات لنشر القلب لحرق الدهون بسرعة على المعدة والجانبين. القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن هي: ليس قبل ساعتين وبعد التدريب.

أفضل تمرين للمبتدئين هو صب تمارين إضافية من الخصر والبطن والبطن:

• ملتوية على كرة أو سجادة جمباز

تم وصف التطور الكلاسيكي أعلاه ، ولكن إذا كان لديك تمرين في متناول اليد ، فيمكنك تعديل التمرين لفقدان الوزن بسرعة. نستلقي على الكرة ، وترثت أرجلنا في الزوايا الصحيحة ، وجلسنا على الأرض - هذا هو دعمنا الوحيد في هذه الرياضة. نستخدم المرفقين المخففين للوصول إلى الجزء الخلفي من رأسنا ونمدها للحفاظ على التوازن والشعور بعمل عضلات البطن.

• ممارسة "الجدول"

نصبح "الجدول" مع الأسلحة المستقيمة والساقين عازمة على الزوايا اليمنى. نحن لا نرفع رؤوسنا فوق أجسادنا. من الركبتين إلى الكتفين ، يجب أن يكون الجسم في نفس الخط. ثم بالتناوب مع تصاعدي كل ساق فوق الجسم ؛

• قفزة الطول الكامل

وصلنا مباشرة إلى الشريط ، ونتقطنا أولاً ساقًا واحدة ، ثم نمتد ساقًا واحدة إلى الخارج ، وتصويب الساقين ، والاستقامة ، والقفز بأيدينا ، والميل مرة أخرى ، وتوقيف ساق واحدة ، ودخول الشريط. نكرر هذا التمرين الفعال لفقدان الوزن و 10 نبضة لكل ساق ؛

• استخدم مقاعد البدلاء الضجة

قف بسلاسة ، وارفع أيدينا إلى مستوى المعبد مع الدمبل ، ويتم ضغط المرفقين. امتدتنا إلى الأمام وانقر على الدمبل فوق رأسك. وقفنا في وضع البداية ، ونحى أيدينا إلى مرفقينا ، ثم مددنا طعناتنا إلى ساقنا الأخرى ورفعت الدمبل. لدراسة فقدان الوزن وعضلات البطن ، حاولنا عدم التسرع في ممارسة الرياضة.

• الجانب ، ارفع يدك الحرة

نضع على الجانب مع أرجلنا العليا مضغوطة ضد لوحة الدعم وكنا على الشريط الجانبي مع التركيز على المرفقين المستقيمين وساق واحدة. نرفع يدينا الحرة بدقة ، وسحب الحديد تشديد العضلات المائلة على بطننا وسحب الخصر حتى لا ينحني. نتنفس بالتساوي ونحمل لمدة 20 ثانية ، ثم نغير الجوانب ونشدد الجانب الآخر من الجذع لجعل الوزن على الجانبين بالتساوي ؛

• بلانك يتأرجح ساقيه على ساقيه

أصبحنا أشرطة عادية على أساس زاوية منحنى الكوع. قمنا برفع كل ساق بالتناوب ، وقمنا بإزالته منا ، وأصبحنا شريطًا مرة أخرى. جميع العضلات الأكثر أهمية يمكن أن تسحب البطن والوركين.

كيفية إزالة الدهون بعد الولادة

كيفية إزالة الدهون من البطن والجانبين بعد الولادة؟ أولاً ، يجب على الأمهات الشابات مراقبة الصحة والمزاج - التغذية السليمة والنوم القوي والحيوية العقلية - هؤلاء هم المساعدين الأوائل لفقدان الوزن في وقت مبكر بعد الولادة. لكن الأمهات الصغيرات لن يلغيان الجوانب المستديرة والمعدة ، فأنت هنا بحاجة إلى تمارين فعالة للفتاة لفقدان الوزن وتغذية عضلاتها بعد الولادة.

من المعتقد أنه إذا كانت الأم تعيش نمط حياة نشط للغاية قبل الولادة ، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد موافقة الطبيب. بعد شهر ونصف من الولادة ، من الممكن البدء في تنظيف المعدة وجوانب العمل مع النساء اللائي يقللن من التنقل. بعد معاناة قسم قيصري ، يجب أن تنتظر حتى حوالي 2.5 شهرًا بعد الجراحة لفقدان الوزن الأول.

"الفراغ" الذي يجب أن يتم تنفيذه في المرحلة الأولى هو ملقاة على سطح صلب ، ويفضل في الصباح ، على معدة فارغة ، أو حتى أول كوب من الماء. للحصول على "فراغ" صحيح ، تحتاج إلى ثني ركبتيك وتوسيع ذراعيك إلى الجانب. تحتاج بعد ذلك إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا وتزفر الهواء بأكمله الذي يتراكم في بطنك ، مما يمنع بدقة جميع عضلات البطن أثناء احتجازك. أثناء التنفس العميق ، افتح صدرك وسحب معدتك أدناه. لا تقلق ، انتبه إلى كل عضلة في البطن عند الزفير. كرر التدريبات 10-15 مرات. كلما كانت الحركات أعمق ، كلما زادت وزن الأمهات الشابات.

يجب تمييز نفس التمرين عن سلسلة من تمارين فقدان الوزن الأكثر نشاطًا بعد الولادة ، وجميع النساء مناسبة للحد من كتلة المعدة والدهون الجانبية:

• تطور على الأرض
• رفع وخفض الوركين ؛
• استلقي على الظهر مع أرجل مستقيمة مرفوعة.
• استلقي على الجانب مع ساقيك.
• لوحات خشبية مختلفة.
• القرفصاء على الحائط.

لا تنسى تقنية التنفس ، عندما تحتاج إلى العمل على العضلات في بطنك ، والوركين ، والعودة ، فإن النتيجة الأولى لفقدان الوزن ستجعلك تشعر بنفسك بالتأكيد.